.svg){kind=logo}
Čaj pro sportovce: co je pravda a co jen marketing
Na internetu najdete stovky článků, které čaji pro sportovce slibují kdeco. My čaj prodáváme, a přesto Vám to nenapíšeme. Jednak by to nebyla pravda, jednak je to v Evropské unii u potravin zakázané.
Projdeme si to poctivě: co v šálku opravdu je, kolik kofeinu čekat, na co si dát pozor a co jsou jen pohádky. Na konci máte praktický plán, kdy si co dát.
Co se v článku dozvíte
1. Rychlá odpověď, když nemáte čas číst dál
| Otázka | Krátká odpověď |
|---|---|
| Co čaj umí | Je to nápoj bez cukru a prakticky bez kalorií, který se počítá do pitného režimu. Některé druhy obsahují tolik kofeinu, že mohou nahradit ranní kávu. |
| Co od něj nečekat | Nic z těla nevyplavuje, tuky nepálí a před nemocemi nechrání. Nic z toho potravina nedělá a v EU se to u čaje slibovat nesmí. |
| Na co si dát pozor | Kofein pozdě odpoledne může zhoršit usínání. A čaj pitý přímo k jídlu snižuje vstřebávání železa z rostlinné stravy. |
2. Pitný režim: ano, čaj se počítá
Roky se traduje, že čaj a káva kvůli kofeinu odvodňují, a tak si je lidé do denního příjmu tekutin nezapočítávají. U běžného množství několika šálků denně to neplatí. Neslazený čaj se do pitného režimu počítá, stejně jako káva. Podrobněji v článku 7 mýtů o pitném režimu.
Praktická výhoda je jednoduchá a nepotřebuje žádnou vědu: šálek neslazeného čaje má prakticky nula kalorií a nula cukru. Když jím nahradíte slazenou limonádu nebo energetický nápoj, ušetříte klidně 100–140 kcal na porci a nemusíte pít jen vodu.
Pozor: čaj není iontový nápoj
Potem neztrácíte jen vodu, ale hlavně sodík. Čaj ho neobsahuje prakticky žádný.
U krátkého tréninku v posilovně to nevadí. U vytrvalostní zátěže nad 60–90 minut nebo v horku ale potřebujete elektrolyty a samotný čaj nestačí. Je poctivé to říct.
3. Kofein: kolik ho v šálku opravdu je
Kofein je z celého tématu nejlépe prozkoumaná látka. Jenže množství v šálku je mnohem proměnlivější, než lidé čekají. Záleží na druhu čaje, dávce lístků, teplotě vody i době louhování.
Orientačně na jeden šálek (u čaje 250 ml):
| Nápoj | Kofein v šálku (přibližně) | Poznámka |
|---|---|---|
| Zelený čaj | 20–45 mg | Rozptyl je velký, kratší louhování znamená méně |
| Pu-erh | 30–70 mg | Fermentovaný čaj s plnou, zemitou chutí |
| Maté a guarana | víc než u čaje | Guarana má v semenech víc kofeinu než kávové zrno |
| Espresso | 60–80 mg | Menší objem, kofein přijmete rychleji |
| Filtrovaná káva | zhruba 95 mg | Nejčastější srovnávací hodnota |
Kolik je moc
Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) považuje u zdravého dospělého za bezpečnou jednorázovou dávku do 200 mg a 400 mg za celý den. V těhotenství je doporučený strop 200 mg denně.
Na samotném čaji se k těmto číslům dostanete těžko. Když ale k pěti šálkům přidáte kávu a předtréninkový nápoj, sečte se to rychleji, než čekáte.
Kdy si ho dát
Kofein se vstřebává zhruba 30–60 minut. Pokud si ho chcete dát před tréninkem, pijte šálek asi hodinu předem, ne cestou do šatny.
Druhá strana mince: poločas kofeinu je u většiny lidí kolem pěti hodin. Šálek v pět odpoledne znamená, že v deset večer máte v těle pořád zhruba polovinu. Kdo po kofeinu hůř usíná, dá si odpoledne a večer nálev bez kofeinu.
4. Co od čaje nečekejte, i když to čtete všude
Tyhle sliby najdete u čaje nejčastěji. Žádný z nich u potravin neplatí a v EU se u čaje nesmí používat.
Tohle čaj nedělá
Nic z těla nevyplavuje. S odbouráváním látek si tělo poradí samo a nepřetržitě. Žádný čaj ho nezrychlí a slova, která to u potravin slibují, nemají žádný definovaný obsah.
Nepálí tuky. Na váze šálek čaje nic nezmění. Rozhoduje jídelníček a pohyb.
Nechrání před nemocemi. Pro čaj v EU neexistuje žádné schválené tvrzení tohoto typu. Čaj je potravina, ne lék.
Nezklidní svaly po tréninku. Ani tohle čaj nedělá a u potravin se to slibovat nesmí.
Základ je trénink, jídlo a spánek. Čaj je až to, co se k nim přidává.
5. Železo: věc, kterou sportovci u čaje podceňují nejvíc
V článcích o čaji to skoro nenajdete, a přitom je to jeho jediná opravdu praktická nevýhoda. Třísloviny a polyfenoly v čaji snižují vstřebávání železa z rostlinných zdrojů, například z luštěnin, obilovin, špenátu nebo tofu. U železa z masa je vliv malý.
Týká se to hlavně vytrvalců, žen a lidí, kteří jedí rostlinně. Tedy skupin, které mají k nízkému železu blízko i bez čaje.
6. Praktický plán kolem tréninku
Jak si čaj rozložit během dne, když trénujete. Kofein tam, kde dává smysl, večer bez něj.
| Kdy | Co | Proč |
|---|---|---|
| Hodinu před tréninkem | Boost & Energy BIO, zelený čaj s maté a guaranou | Obsahuje kofein ze tří zdrojů. Kofein se vstřebává 30–60 minut. |
| Během tréninku | Voda. Nad 90 minut nebo v horku iontový nápoj. | Čaj tady nemá co nabídnout, potřebujete sodík. |
| Po tréninku | Lady Pu Erh BIO nebo Red Orange BIO | Teplý nápoj bez cukru. Jen ne přímo k jídlu s rostlinným železem. |
| Večer | Nálev bez kofeinu, například Zlatý šálek bez kofeinu BIO | Rituál zůstane, kofein ne. |
| Čaj dává smysl, když… | Sáhněte po něčem jiném, když… |
|---|---|
| chcete nahradit slazené nápoje | máte před sebou dlouhý trénink v horku, tam patří iontový nápoj |
| chcete mírnější kofein, než je ten z kávy | trénujete večer a po kofeinu hůř usínáte |
| hledáte teplý nápoj bez kalorií | víte, že máte málo železa, aspoň ne přímo k jídlu |
| máte rádi rituál před tréninkem | jste těhotná a už pijete kávu, hlídejte strop 200 mg denně |
7. Čaje, o kterých je v článku řeč
Jeden s kofeinem na dopoledne a před tréninkem, dva pu-erhy na po tréninku a jeden bez kofeinu na večer.
Čaje z plánu kolem tréninku
Zelený čaj Gunpowder s citronovou trávou, maté a guaranou, tedy s kofeinem ze tří zdrojů.
Zobrazit produkt
Plně fermentovaný pu-erh s citrusy a bergamotem a se sytě tmavým nálevem.
Zobrazit produkt
Pu-erh s krvavým pomerančem a ibiškem, když chcete něco ovocnějšího, ale bez cukru.
Zobrazit produkt
Rooibos s jablkem, pomerančem a skořicí na večer, kdy už kofein nechcete.
Zobrazit produktA když Vás zajímá i zbytek
Čistý zelený čaj s jemnou chutí, teplý i jako ledový čaj do láhve na trénink.
Zobrazit produkt
Hotový fermentovaný nápoj z čaje s meduňkovou chutí, vychlazený po tréninku místo limonády.
Zobrazit produkt
Násada se startovacím nálevem na domácí kombuchu, první várka je hotová za 7–10 dní.
Zobrazit produktČasté otázky o čaji a sportu
Nahradí mi čaj iontový nápoj?
Ne. Doplní vodu, ale ne sodík a další minerály, které ztrácíte potem. U hodiny v posilovně to nevadí, u dlouhé nebo horké zátěže ano.
Kolik šálků čaje denně je ještě v pořádku?
U zdravého dospělého je doporučený strop 400 mg kofeinu denně. To odpovídá zhruba osmi až deseti šálkům zeleného čaje. Počítejte do toho ale i kávu, kolu a předtréninkové nápoje. V těhotenství je strop poloviční.
Můžu si dát čaj nalačno před ranním tréninkem?
Většina lidí bez problémů. Pokud Vám z něj nalačno bývá nevolno, dejte si ho až po lehké snídani, nebo zkraťte louhování, nálev bude jemnější.
Zelený čaj, nebo pu-erh?
Když chcete kofein před tréninkem, zelený s maté a guaranou. Po tréninku spíš pu-erh kvůli plné, zemité chuti. Večer raději nálev bez kofeinu. Zbytek je otázka toho, co Vám chutná, a to je legitimní důvod.
Vadí, když si dám čaj s mlékem?
Ne. Mléko chuť zjemní a ubere jí svíravost. Kofein v čaji zůstává, s tím mléko nic neudělá.
Nahradí čaj slazené nápoje?
Ano, a v tom je jeho největší praktická výhoda. Šálek neslazeného čaje má prakticky nula kalorií. Když jím nahradíte dva slazené nápoje denně, přijmete zhruba o 200 kcal méně. Rozdíl nedělá čaj, ale nápoj, který jste přestali pít.
Vyberte si čaj k tréninku i na večer
Zelené čaje s kofeinem, pu-erh s plnou chutí i bylinné nálevy bez kofeinu. Všechny sypané, připravené za pár minut.
Zelené čaje Pu-erh a rooibos Bylinné čajeInformace v článku mají vzdělávací charakter a popisují složení a přípravu čaje. Čaj je potravina, ne léčivý přípravek, a nenahrazuje pestrou stravu ani lékařskou péči. Nejde o zdravotní tvrzení podle nařízení (ES) č. 1924/2006 a schváleného seznamu v nařízení (EU) č. 432/2012 a článek nenahrazuje odborné výživové ani lékařské poradenství. Uvedená množství kofeinu jsou orientační, skutečný obsah v šálku se liší podle druhu čaje, dávky a délky louhování. Těhotné a kojící ženy, děti a lidé užívající léky by měli příjem kofeinu konzultovat s lékařem nebo nutričním terapeutem.